全民营养周 这样吃才健康

民以食为天，一日三餐很重要

但有些食物吃不对很容易“病从口出”

如何才能吃出抵抗力？

或是通过“饮食”等生活方式的改变

尽量避免高血压、高血脂、高血糖等慢病的发生呢？

现在

结合江西人的饮食习惯

解读由中国营养学会

最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》中的八条准则

教你“吃出健康”

准则一和准则二，从膳食结构模式出发，教大家如何搭配一日三餐，并推荐了不同人群适宜的不同类型的运动，达到能量摄入与消耗的平衡，保持适宜体重。

准则三、四、五，从食物类别出发，拆解膳食宝塔，教大家在每一类别中该如何选择出具体的相对更健康的食物。

准则六、七、八，从生活方式出发，讲解一些健康生活的小贴士。希望能对大家有所帮助，在生活中积极践行，享受健康生活。

膳食指南八准则

一

食物多样，合理搭配

二

吃动平衡，健康体重

三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五

少油少盐，控糖限酒

六

规律进餐，足量饮水

七

会烹会选，会看标签

八

公筷分餐，杜绝浪费

准则一

食物多样，合理搭配

中国营养学会建议食材种类每天达到12种以上，每周达到25种以上，不包括油、盐等调味料。这么多种类两只手都数不清了，要怎么做到这个要求呢？

以从事轻体力活动的成年女性来举例，每日约需1800Kcal（此数值为平均数，具体涉及到个人可以做精细化调整），可以这样设计一日食谱。

早餐：1份杂粮、1个鸡蛋、1袋奶、1份蔬菜；

中餐：1份主食、1个大荤、1-2个花荤、1个绿叶菜；

晚餐：搭配同中餐，可适当减少主食量；

加餐：可安排水果等健康零食。

上图的食谱举例一共用到了16种食材，是不是觉得膳食指南的要求也并不难达到呢？这样的一日膳食搭配，可以满足家里的小朋友、大人、老人在食物种类上的需求。当然，依据自身的需要量，我们可以调整每个人每种食物的具体摄入量，或为特殊群体改变烹调方式以迎合他们的口味、食物质地的需求。

问

理想很丰满，现实很骨感。那我喜欢的南昌炒粉、螺蛳粉、山东煎饼、蛋炒饭都不能吃了吗？

答

这些食物都属于主食类，种类单一，搭配的蔬菜和肉类明显不足，而油盐量往往容易超标，膳食结构组成不合理，长期吃容易引起肥胖从而导致慢性病的发生。

应适当减少米粉、面粉、米饭的用量，在本餐次或其他餐次时有意识的增加蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、全谷类、优质蛋白的摄入，尽量达到平衡膳食。

准则二

吃动平衡，健康体重

“光吃不动腿，就剩一张嘴”。随着刘畊宏直播间被大众所熟知，全民运动掀起社会热潮。只吃不动并不能拥有健康的体魄，就像水浇在沙地上，终是留不住的。那如何让我们的身体从“沙地”变成“肥沃的土地”呢？把吃进去的营养留住，促进不必要的代谢产物排出去——靠的就是“动”。

中国营养学会推荐

1. 成年人每天主动进行身体活动6000步，每次约30-60分钟，或每周至少进行5天中等强度身体活动，总计150-300分钟；
2. 鼓励适当进行高强度有氧运动和阻抗运动，每周2-3天，隔天进行；
3. 提醒久坐人群，每隔1小时起来活动一下筋骨。

从上述营养学会建议的运动种类来看，“扫地、炒菜、洗碗”等的家务劳动和“用电脑、看手机”的职业性活动，均不属于增强体质的“主动运动”。而专家所提倡的中等强度的运动，应该是运动时心率达到最大心率的64~76%，感觉到有点费力的运动。

不同人群，不同目的，选择的运动种类也会有所不同。只要想动，任何人都可以找到适合自己的运动，关键是一定要“迈开腿”动起来哦。当然，运动前后的热身和拉伸是每种运动都必不可少的。

1

减脂的朋友，可以侧重于有氧运动，例如：健身操、舞蹈、跑步、游泳等。

2

有增肌需求或老年人想要维持肌肉量，可以侧重于抗阻运动，如哑铃、俯卧撑等，需要特别说明的是，较大重量的抗阻运动最好在专业教练的指导下进行，避免运动损伤。

3

想锻炼心肺功能的可以采用慢跑或游泳。

4

体力较差，没有运动基础的可以选择轻柔的八段锦或水中走。

有了健康的吃，有了合适的动，才可能拥有适宜的体重。

体重，是我们居家状态下最容易获得的健康监测指标。

体重过轻或过重，在排除疾病原因之后，

应自我回顾进食量、总体能量摄入、膳食构成、身体活动水平等情况，

在营养师指导下逐渐增加或降低能量摄入至相应的推荐量水平，达到适宜体重。

低体重者可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

肥胖者应严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。

建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。

准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬果类

江西温度适宜，水源充足，蔬菜种类很多，中国营养学会建议每人每天应摄入300-500g蔬菜。

按照种类分，蔬菜包括有：

①叶菜类，如：青菜、菠菜、白菜；

②根茎类，如：土豆、山药；

③瓜茄类，如：西红柿、苦瓜、西葫芦、辣椒；

④鲜豆类，如：荷兰豆、四季豆、豆角；

⑤花芽类，如：豆芽、花生芽、南瓜花；

⑥菌藻类，如：香菇、平菇、海带。

按照颜色分，蔬菜又可分为深色蔬菜（橙黄色、红色、深绿色、紫黑色）和浅色蔬菜（浅绿色、白色）。

深色蔬菜的营养成分含量更高，如：菠菜、彩椒、紫甘蓝等。建议每日深色蔬菜的摄入量应占总蔬菜量的一半。

对于有糖尿病、高脂血症、高血压等代谢性疾病的人来说，多吃蔬菜，尤其是多吃绿叶蔬菜，可以获得丰富的维生素及矿物质，同时热量低，饱足感强，更符合疾病的饮食需求。

同样地，做为维生素矿物质丰富的水果类和蔬菜类常常一起出现。中国营养学会推荐天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，尽量选择当季新鲜的水果。

另外，喜欢喝果汁饮料的俊男靓女们注意了，果汁由于把完整水果打碎，破坏了原有的膳食纤维及营养元素。并且果汁中的糖分含量更高，更容易摄入过高的热量，因此不能用来代替新鲜完整的水果。

糖尿病人群需注意根据血糖情况适当选用水果。

奶类

我们都听过“一瓶奶强壮一个民族的说法”，一般家庭都会为小朋友准备牛奶，但是却很少听到成人规律饮奶的，问及原因大多是“成年人可以吃菜，不缺牛奶的营养”或“我们都这么大年纪了，不需要长高”。

鉴于中国传统饮食摄入中钙含量较少，为了维持骨骼健康，中国营养学会鼓励大家吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。有乳糖不耐症的人可以饮用“舒化奶”或酸奶、奶酪替代普通液体奶。

谷薯类

★谷薯类食物作为膳食宝塔的最底层，面积最大，也就是我们每日需要量最多的食物种类。

谷薯类包括谷类和薯类两大类食物，也就是我们通俗说的主食。新版膳食指南特别提出需经常吃全谷物，如糙米、全麦粉做成的面包等。推荐每天吃全谷物占一天谷物总量的1/4～1/3。

需要提醒的是，江西各地特色的炒粉、汤粉、腌粉等各种好吃的粉，都是精致的大米制品，和米饭同属一类，建议如果早餐吃了粉面，晚餐最好选择杂粮饭或红薯、玉米等粗粮。

不方便在家里吃早饭的小伙伴，也可以准备像全麦面包这样的全谷类或薯类作为主食，搭配鸡蛋、牛奶和水果。

大豆

大豆包括黄豆、青豆、黑豆，江西人常吃的都是黄豆以及用黄豆制成的豆浆、豆腐、豆干、豆泡、腐乳等豆制品。

大豆是植物性食品中含蛋白质最多的食品，现在新兴的“植物肉”就是大豆制品。并且大豆中富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，和米饭搭配，是“1+1>2”的黄金组合，所以一直被大众喜爱。

但是大豆中的“胀气因子”和蛋白酶抑制剂往往容易影响人体的消化吸收，所以对食用大豆有反应的“老表们”，可以选择豆腐、豆干等豆制品，易于消化，营养也不打折。

准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

中国营养学会对成年人每天动物性食物的推荐量在120~200g，其中包括鸡蛋（每天1个）和肉类：猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、虾等。考虑到疫情期间大家活动量都低于平时，从获取优质蛋白，又不增肥的角度上考虑，建议选择脂肪含量较低的瘦肉，如：里脊肉、牛腱子肉、去皮鸡肉、鱼虾。