健康环保吃素最好，送给素食者的菜谱，减肥减脂，营养健康！

素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。素食主义者不食用有主观意识动物之食物，包括家畜、野兽、飞禽、鱼类、海鲜等，但一般可以食用蛋，以及奶、黄油、奶酪等奶制品。

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奶爸发现有很多朋友会觉得奶爸发的菜品做起来很麻烦，还不如去外面酒家吃一顿来的实在，其实那是因为您没有体会到其中的乐趣，一道菜品经过自己的手不断改良提升口味，虽然奶爸不算什么大厨，但在我们这个家庭里，逢年过节奶爸都宁愿下厨给家人做一桌丰盛的菜肴，并不是说奶爸没条件去酒家吃，只是奶爸更喜欢自己下厨，一家人吃着我做的饭菜，开心的样子。

1.素食主义-蒜蓉蒸茄子

蒜蓉蒸茄子，适合上班一族餐桌上的快手家常菜，更是素食主义者的选择。轻轻蒸制，简单易做，几分钟可上桌。

食材清单

长茄子1条、大蒜25g

葱1根、生抽20ml

香油6ml、食用油少许

做法步骤

1. 大蒜剁碎，葱切葱花
2. 茄子对半切开，放入盐水浸泡片刻
3. 沥干水分，排放在盘子上
4. 在锅中放蒸架，加水至接近蒸架高度，大火烧开
5. 将茄子用大火隔水蒸约6分钟，取出
6. 撒上葱花，淋上香油
7. 起锅注入少许食用油烧热，下蒜蓉爆香片刻
8. 关火，加入生抽拌匀，浇在茄子上即可

小贴士

茄子切开后、蒸煮前，放盐水中浸泡片刻，可保持茄子色泽鲜艳、不会氧化变色。

材料份量：1-2人。

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2.素食主义-菠菜拌豆皮

食材清单

菠菜一小把、豆皮一张

豆芽适量、洋葱丝1/4

蒜粒2个、白醋适量

糖适量、麻油适量

辣椒油适量、胡椒粉适量

盐适量

做法步骤

1. 锅内放水，水开后放入豆皮煮2分钟取出，沥干水份切丝
2. 菠菜洗净，在开水里煮20秒取出，沥干水份切段
3. 豆芽去根，在开水里煮1分钟取出，沥干水份
4. 取一个干净的大碗 蔬菜放在大碗里 加入蒜粒与洋葱丝
5. 调入所有调味料，拌匀即可开吃啦

小贴士

尽量沥干蔬菜上面的水份再拌，调料汁的酸甜度还是自己掌握，喜欢哪一口就多放哪一种调料

胡椒粉一定要放，放了味道会很特别，夏天的话拌好后放在冰箱，冷藏30分钟后更好吃

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3.素食主义-养血补气的木耳山药片

山药味甘、性平，入胃、脾、肾经，有健脾补肺、益胃补肾的功效。黑木耳具有益气强身、滋肾养胃、活血养血的功能。两者搭配是不折不扣的养生菜。

食材清单

山药1根、小木耳8朵

大红椒1个、糖1小勺

盐适量、鸡精适量

食用油适量

做法步骤

1. 木耳提前泡发洗净，撕成小朵。
2. 大红椒切成小块，山药削皮洗净切片，放开水中过水焯烫一下。
3. 炒锅热油，倒入山药片翻炒至七、八成熟。
4. 放入木耳翻炒两分钟。
5. 最后放红椒块炒至断生，加一小勺糖，转小火，根据个人口味烹入适量盐、鸡精炒匀出锅。

小贴士

浸泡干木耳时最好换两到三遍水，才能最大限度除掉有害物质。

山药切片后，用开水过水焯烫一下可以让山药表面的粘液去掉，保持脆嫩口感。

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4.素食主义-蒜炝虎皮椒

用阳江豆豉和大蒜炝炒，非常下饭的快手菜！即使没有肉，照样吃饭香！吃了不会胖，非常适合素食主义者，又能解馋！

食材清单

薄皮椒400g、大蒜5瓣

豆豉10g、盐5g

生抽1勺、糖1g

玉米油30g

做法步骤

1. 薄皮青椒洗净去蒂切片，大蒜切片
2. 锅烧得很烫，放青椒，尽量皮朝下干烧一会儿，使表面出虎皮，可以用锅铲按压，会感觉青椒表皮变虎皮时弹锅铲的滋滋声，虎皮差不多了，盛出备用
3. 油锅烧热，下油，蒜片和豆豉煸香，下盐（可以防止溅油）
4. 下烤过的青椒爆炒，加生抽
5. 加糖炒匀出锅，这个过程要快，从下生抽开始不能超过两分钟

小贴士

油锅必须热，大火，青椒有虎皮即可，时间不易久，否则青椒会变软变榻影响口感。

豆豉非常提味，因为豆豉有咸味，盐和生抽别放多了。

糖千万别多，起提味作用，但不能吃出有甜味。

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5.素食主义-抗癌强身的麻油香蒜西兰花

西兰花最显著的就是具有防癌抗癌的功效，维生素C、胡萝卜素和各种矿物质含量也较多，还有杀菌和防止感染的功效。大蒜含有蒜素，有杀菌防癌的作用，做菜需使用大蒜时最好提前准备，切片或切碎放置十分钟让它充分氧化。

食材清单

西兰花250g、蒜1个

芝麻油2勺、盐适量

鸡精少许

做法步骤

1. 西兰花切小朵，洗净沥水，蒜切碎。
2. 清水烧开，加1勺油，1勺盐，放入西兰花大火煮开一分钟即可，捞起，过凉开水沥干。
3. 热锅入油，放蒜碎中小火炒香，颜色变成金黄，注意火候别炒焦了。
4. 放入西兰花翻炒均匀。
5. 出锅前加2勺芝麻油，适量盐、鸡精。

小贴士

西兰花焯水时加1勺盐和食用油，可以保持蔬菜的脆度和翠绿颜色。西兰花不宜过度烹饪，会损失营养，所以焯水时烧开一分钟即可。

大蒜最好提前切碎放置几分钟让它充分氧化。

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6.素食主义-咖喱双椒炒南瓜

金灿灿的一道素菜，咸香夹杂鲜甜味，不用筷子夹，只用勺子吃，一勺接一勺，令你欲罢不能，越吃越想吃。

食材清单

南瓜200g、洋葱50g

红甜椒30g、黄甜椒30g

大蒜20g、咖喱粉4g

盐2g、细砂榶4g

做法步骤

1. 南瓜削皮去籽切丁，洋葱、红甜椒、黄甜椒切丁，大蒜剁碎
2. 热锅加油，倒入洋葱和大蒜，小火爆香
3. 加入咖喱粉，拌匀后略炒
4. 加入红甜椒、黄甜椒和南瓜略炒
5. 加入少量水，盖上锅盖，小火焖约3分钟至南瓜熟透
6. 加入盐、细砂糖，炒匀后盛出即可
7. 不要把汁收得太干，留部分汁拌着吃更美味

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7.素食主义-韩国拌饭

食材清单

胡萝卜半根、鸡蛋1个

豆腐150g、黄豆芽30g

生菜20g、韩国辣酱适量

白芝麻适量、番茄酱适量

米饭适量、油适量

菠菜30g

做法步骤

1. 将各种蔬菜洗净。将胡萝卜和生菜切丝。烧水分别把菠菜，豆芽以及胡萝卜丝焯水备用。
2. 鸡蛋打散后，在不粘平底锅倒入少许油，摊薄薄的一层蛋皮。（Tips：等完全冷却后切条，比较不容易断裂）
3. 将老豆腐切成小块后放入油锅里煎炸，炸至两面金黄即可。
4. 将番茄酱和韩式辣酱以2:1的比例调和后再加入炒熟的白芝麻即可。
5. 关于拌饭酱的调制可以根据自己的口味来变换，因为老婆比较喜欢吃甜，又不是很擅长吃辣所以就用番茄酱替换了一部分韩式辣酱

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8.素食主义 – 意式南瓜烩薏米

食材清单

南瓜800g、食用油2茶匙

薏米1杯、葱适量、核桃仁适量

白葡萄酒60ml、高汤1000ml

百里香适量、柠檬汁适量

帕玛森芝士适量

做法步骤

1. 先将南瓜切成丝，葱切碎待用；
2. 锅中加油，中火翻炒薏米仁至散发出香味，大约3分钟左右；
3. 接着加入葱，炒至酥软；
4. 再加入南瓜丝，高汤以及百里香，中火煮大约半小时左右至汁水将近收干，薏米仁酥软； 注：此过程需注意经常搅拌以防粘底
5. 加入少许盐，柠檬汁调味，装盘以后撒上烤过的核桃仁，一把现磨的帕玛森芝士即可！

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9.素食主义-素食春卷

这道春卷，只放了一点点最基础的油，而且是全素。可以让你在满足嘴巴的同时还能清理肠胃。要减肥的姑娘们也没有什么课担心的啦，想吃就吃，反正吃完了又不会长胖！就是这么任性！

食材清单

春卷皮适量

胡萝卜丝适量

黑木耳丝适量

韭菜段适量

豆腐丝适量

食用油适量

鸡蛋液适量

做法步骤

1. 取一张春卷皮
2. 依次加入胡萝卜丝，黑木耳丝，韭菜段和豆腐丝
3. 从靠近自己的一边向前卷起，四边抹蛋液封口
4. 平底锅烧热，加入少量食用油，放入卷好的春卷，煎到两面焦黄即可食用

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10.素食主义-香辣什蔬焖锅

食材清单

莲藕2个、白菜1颗

菜花1个、腐竹1碗

八角2个、桂皮2块

香叶2片、麻椒1小把

火锅底料100g、生抽3勺

糖1勺、洋葱半个

大葱1根、蒜头2瓣

姜片2片

做法步骤

1. 准备好八角、麻椒、桂皮、香叶、干辣椒洗净。
2. 蒜头去膜、大葱斜刀切段、姜切片。
3. 莲藕削皮洗净，切成约1cm厚片。 再洗一次水，洗去多余淀粉。
4. 菜花洗净，切成小块。
5. 白菜洗净，撕小块。
6. 取干净锅热油，油温至6成热时，先放入蒜头和大葱爆香。
7. 微微焦黄后，小火加入姜片、八角、麻椒、桂皮、香叶和火锅底料翻炒。
8. 加入藕片翻炒均匀2分钟。
9. 加水腌到莲藕即可，莲藕比较慢熟，盖上盖子焖10分钟。
10. 再加腐竹，再盖上盖子焖5分钟。
11. 之后将菜花和白菜一起加入锅内，盖上盖子焖多5分钟。
12. 待菜花和白菜软后，将蔬菜翻炒均匀。 加入3勺生抽和1勺白糖，炒至白糖融化。
13. 转大火收汁即可出锅开吃啦。

小贴士

这道菜的量够吃3个人了！如果人少可以适量减少食材用量。

辣度和甜度也请依照个人喜好调整。

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奶爸是个爱好做饭的80后男人，虽然男人下厨房在曾经是觉得很不正确的，但每个人观念不同，奶爸就觉得老婆为我生下俩宝，天天在家伺候孩子们，作为男人的我，下午下班回家为心爱的人做顿可口的饭菜没什么不可的。看到他们吃的香香的我也很有成就，再艰辛的生活也要有些仪式感，不要被生活的艰辛磨灭了对家庭的关心。