赛后“排酸”跑 帮你迅速满血复活

冬去春来，气候逐渐回暖，马拉松赛事也越来越密集，高强度奔跑和短时间间距，身体难免会吃不消，这个时候跑友们就需要掌握一门马拉松恢复期的小窍门了——排酸跑。

通常情况下，身体通过消耗氧气代谢糖类来产能，但当你运动过于激烈的时候，身体对能量的需求比正常有氧条件下更急切。当这种情况发生的时候，身体会采用无氧方式产能，乳酸就是无氧产能方式的副产物。

在大强度运动后，由于负荷过大，就会产生部分肌纤维的细微损伤，损伤引发了疼痛和轻微的炎症。从某种意义上来是对人体有利的，因为机体正在经历刺激—细微损伤—适应修复的过程中逐步增强了能力，肌纤维也通过修复增强了收缩能力，当下次再发生同样负荷时，肌肉就可以承受同样的负荷而不会再次酸痛。

也就是说，跑后肌肉酸痛本质是一种负荷过大的反应，当出现肌肉酸痛时，跑友们一直接受的传统观点就是加强拉伸，通过拉伸缓解肌肉酸痛，虽然可以缓解部分肌肉酸痛，但也还需次日进行“排酸跑”进一步缓解。

排酸拉伸动作

赛事过后几日的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。

慢跑技术

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

游泳姿势大全自由泳

澳大利亚人韦利士于1850年使用了一种双手在水面前移的泳姿，这可算是自由泳的雏型。及后英国泳手约翰特拉真于1873年采用了一种用胸泳腿再配合双手交替前爬的泳式，后来澳大利亚人李察卡尔又根据特拉真及亚历韦咸的泳式，创造了一种‘浅打水’的踢腿方法。自此之后，腿的踢法就只有少许的变化。自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

蛙泳

是一种模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。18世纪中期，在欧洲，蛙泳被称为“青蛙泳”。由于蛙泳的速度比较慢，在20世纪初期的自由泳比赛中（不规定姿势的自由游泳），蛙泳不如其它姿势快，使得蛙泳技术受到排挤。随后国际泳联规定了泳姿，蛙泳技术才得以发展。

仰泳

早期的仰泳只是仰浮在水面上，然后再用胸泳的踢腿推进。1900年的奥林匹克运动会，开始有泳员使用手部在水面上过头前移的泳式，踩踏式的踢腿方式，则要到1912年斯德哥尔摩奥运会才开始出现。

蝶泳

蝶泳的划手方法是由德国泳手Erich Rademacher首次在1926年的胸泳比赛中使用，当时，他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奥林匹克运动会之后，国际业余游泳联会（FINA）决定将此泳式与胸泳分开，因而增加了蝶泳，而且泳员更可以采用海豚式的踢腿方法。

大多数跑友喜欢慢跑排酸，可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排排酸跑的距离。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快，切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。

都说吃得好才能跑得好。跑后拉伸和次日排酸跑是马拉松的必修课，除此之外，三种食物也有助于排除体内多余乳酸。

西瓜

西瓜里有一种被称为L-Citrulline的氨基酸，这种氨基酸能改善血液流动,同时降低动脉压。实验证明，用西瓜汁给运动员做能量补给，24小时内能有效加速缓解肌肉酸痛。

西瓜虽好，但也不宜多吃，生冷食品吃多了都会伤脾胃、消化不良，引起腹胀、腹泻。

豆制品

黄豆是“豆中之王”，含有大量的不饱和脂肪酸，多种微量元素、维生素及优质蛋白质。蛋白在肌肉恢复起着重要作用，能帮助建立和修复组织。豆豉,豆腐等豆制品都含有丰富的蛋白质，尤其是富含氨基酸左卡尼汀，可以有针对性的解决肌肉组织的机械损伤。

樱桃

樱桃富含植物营养素称为花青素，是一种强大的抗氧化剂，有助于减轻疼痛、肿胀和不同的慢性病，包括痛风和关节炎。研究发现，长跑运动员在赛前一周将樱桃汁作为补给能帮助减少运动后的肌肉疼痛，减轻和防止肌肉痉挛。

不管采取什么方法，目的都是为了让我们的身体尽快恢复到正常水平。因此，有计划的合理训练是必不可少的环节，择时而练，赛后“排酸”必不可少。