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这篇文章对失眠的朋友有一定的帮助，
当你看到这篇科普文章的时候希望是晚上，
或许能对你的失眠症状有一些帮助。
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失眠是最常见的睡眠障碍，高达30%的成年人 告短期睡眠问题。但是，如果你晚上一直在想如何快速入睡，它对你的影响可能比你意识到的还要大。
未能入睡不仅令人沮丧 – 无法入睡的焦虑实际上会使将来更难入睡。那么，如何才能成功捕捉到一些z’z’z’呢？
1. 尝试军事方法
军事方法是一种专注于肌肉放松，呼吸和心理可视化的技术。以下是使用军事方法快速入睡的方法。
- 躺在床上。
- 从你的脸开始，绷紧你的肌肉，然后在你进行深呼吸时放松它们。
- 沿着你的身体重复这个过程，直到你感到放松。
- 理清思绪。然后，想象一个轻松的场景，比如平静的湖面上平静地躺在独木舟上，或者在完全黑暗的房间里轻轻地来回摇摆。
- 如果这不起作用，请对自己重复“不要思考”10秒钟，然后重试。
当你练习更多时，军事方法会更好，所以如果你很难立即清理你的思想，不要放弃。随着时间的推移，这种技术应该可以帮助你在越来越少的时间内入睡。
2. 使用 4-7-8 方法
使用4-7-8方法，您可以专注于计数以分散自己对焦虑感的注意力。以下是使用4-7-8的方法睡得更快的方法。
- 躺在床上时，放松舌头，把它放在嘴顶上。
- 慢慢地用嘴呼气，完全排空你的肺部。
- 用鼻子吸气四秒钟。
- 屏住呼吸七秒钟。
- 呼气八秒钟。
- 重复此过程至少四次。
4-7-8方法基于调息法，这是一种传统的瑜伽技巧。研究支持调息可以缓解焦虑，让你进入平静状态，从而帮助你更快地入睡。
3. 尽量保持清醒
试图快速入睡的一个意想不到的策略实际上是试图保持清醒。一个计划外的通宵达旦并不理想，但躺在床上担心你的睡眠不会让你更困倦。这听起来有悖常理，但试图保持清醒可以减轻你对试图入睡的焦虑。
尝试此操作时，尽量不要检查手机或打开任何明亮的灯。相反，请尝试一下：
由于入睡是一个不由自主的过程，因此将注意力从手头的任务中移开可以让你的大脑休息一下，让你停止数绵羊。
4.拒绝你的电子产品
随着现代技术的普及，睡前上 冲浪与其说是一个问题，不如说是一个给定的问题。虽然关闭技术可能很困难，但在睡前看屏幕会对您的睡眠质量产生负面影响。
许多设备会发出模拟阳光的蓝光 – 虽然这在早上喝咖啡之前很有帮助，但在试图击中干草时，它可能弊大于利。
如果您无法在睡前一小时完全放弃设备，请考虑降低您的技术要求。尝试通过以下方式减少屏幕时间：
如果您无法在夜间离开屏幕，请浏览设备的设置以查看是否有夜间模式。这通常会使屏幕颜色变暖，从而减少蓝光对睡眠的影响。
5.如果您没有立即入睡，请不要担心
甚至有可能在五分钟内入睡吗？许多人犯了几乎立即入睡的错误，但从清醒到打盹并不总是像关掉开关一样。
相反，在睡前一个小时左右就开始放松。通过以下方式在卧室中慢慢建立一个睡眠友好的环境：
6. 尝试自体训练
自生训练是由德国精神病学家约翰内斯·海因里希·舒尔茨（Johannes Heinrich Schultz）创造的一种放松方法。
基于催眠的原理，自体训练使用一系列陈述来创造镇静效果。以下是通过自体训练快速入睡的方法：
- 躺下，把注意力集中在自己的呼吸上，对自己说：“我完全平静。
- 把你的注意力放在你的胳膊上，对自己重复，“我的胳膊很重”，然后，“我完全平静”，至少六次。
- 对身体的不同部位重复这句咒语，比如你的腿、腹部、前额和心脏。
- 一旦你感到放松，就开始把你的注意力转移到你的整个身体上，在那里你应该感到放松和温暖。
- 重复上述步骤，直到你准备好，此时你可以睁开眼睛（如果你还没有入睡），享受平静的状态。
根据美国退伍军人事务部（VA）的说法，自体训练经过充分研究，有助于缓解许多身体和情绪问题，包括焦虑。这使得它成为更快入睡的好方法。
7. 进行身体“扫描”
虽然身体扫描可能听起来有点医疗级，但它实际上是一种简单的放松技术，你可以在睡前做，以促进更好的睡眠。身体扫描是对自己和身体的检查，您可以通过将意识和意图带入身体的每个部位来做到这一点。
- 以轻松舒适的姿势躺下。
- 从你的头开始，专注于你身体的一部分，直到它感觉完全放松为止。
- 向下移动到你的肩膀，让他们放松，然后沿着你身体的右侧前进。
- 一旦身体的右侧感到放松，就开始专注于身体的左侧。
- 10到20分钟后，检查你的身体，看看你是否感到完全放松。
身体扫描类似于军事方法。这两种策略都集中在身体的一个部位，直到你感到完全放松。然而，通过身体扫描，你在整个身体中以非常缓慢的速度移动，需要10到20分钟才能到达你的脚尖。
8. 洗个热水澡或淋浴
快乐哥在洗澡
经过漫长的一天后，温水早已成为一种补救措施。但是你知道洗个热水澡或淋浴可以帮助你快36%入睡吗？
其中一个原因可能是温度下降有助于向身体发出信号，是时候睡觉了。虽然我们都讨厌走出温暖的浴缸或淋浴的感觉，但冷空气的冲击可能会帮助你睡得更好。
下次你认为你可能会数绵羊时，走进浴缸，享受一个愉快而轻松地浸泡。花时间洗个热水澡或淋浴也可以提高你的睡眠质量 – 即使在温暖的天气里也是如此。
9. 进行渐进式肌肉放松
与身体扫描类似，渐进式肌肉放松涉及专注于身体的不同部位，使自己处于放松状态。然而，随着渐进式肌肉放松，在让不同的肌肉群放松之前，你会紧张几次不同的肌肉群。
- 抬起眉毛收紧前额肌肉，然后让它们放松，专注于释放太阳穴的紧张感。
- 挤压你的眼睛闭上，然后让它们放松，专注于你的眼睑如何落在你的眼睛上。
- 微笑以感受脸颊和下巴的紧张，然后让它们放松，专注于每块肌肉如何在脸上相互作用。
- 在身体的其他部位重复这个过程，在肩膀、手臂、腹部和腿部的肌肉群中移动，然后在脚下完成。
- 以这种放松的姿势躺下，直到您打瞌睡为止。
10. 睡前冥想
研究表明，冥想可以成为克服失眠的有力方法。通过在睡前花时间冥想，你可以清除一天的压力，专注于当下。在睡觉前使用以下方法冥想。
- 以舒适的姿势坐下或躺下。
- 闭上眼睛，放慢呼吸，专注于深吸气和呼气。
- 清除你的思想。如果你觉得思想在侵入，通过重新聚焦你的呼吸来推开它们。
- 从短短五分钟的冥想开始，一直到感觉舒适的时间更长。
如果你有冥想困难，有很多引导冥想可以帮助你练习正念并更快地入睡。
11. 练习图像
可以尝试想象一些美丽的风景
意象是一种心理练习，你可以在睡前平静你的感官。要练习图像，请描绘一幅来自过去的和平而快乐的图像，并尝试在脑海中描绘出这幅画，直到最小的细节。你可以想象这样的场景：
这种心理练习将吸引你的大脑，并将你的注意力集中在你选择的形象上，促进放松，让你处于平静的状态。
12. 提前六小时避免咖啡因
虽然咖啡因可能是让你起床的MVP，但它也是阻止你入睡的罪魁祸首。那么，在睡前多久，你应该避免每天喝一杯乔呢？
研究表明，咖啡因可以在睡前六小时影响你的睡眠质量 – 所以如果你通常睡在10点左右，你应该在4点之前喝完最后一杯。
如果你喝得太多，咖啡因甚至会让你昏昏欲睡。为了在睡前固定您的饮料，请选择不含咖啡因的饮料，如镇静洋甘菊或薰衣草茶，以满足您的渴望，而不会牺牲您的睡眠。
13.创建睡前例程
创建一致的就寝时间例程可以帮助您设置内部生物钟，以便您知道何时该在晚上放松一下。你的睡前例行程序可以像播放睡前播放列表或每晚洗澡一样简单 – 重要的是你的例行公事对你有用。
您的睡前习惯应符合您的自我护理偏好。没有一个特定的睡前例行程序适合每个人，但如果你坚持一个简单的夜间仪式，你的身体会感谢你。
14. 保持低温恒温
你有没有想过你花了一整晚的时间试图翻转枕头的冰冷面？虽然你可能认为在温暖的环境中睡觉会让你保持安宁和舒适，但实际上最好睡在凉爽的房间里。
理想的睡眠温度在60到67华氏度之间。虽然白天可能会感觉太冷而无法舒适，但您的内部温度在晚上会下降，作为内部信号，是时候睡觉了，这意味着凉爽的房间为更好的睡眠质量提供了合适的环境。
15.用发光灯调暗灯光
光是一个重要的信号，告诉你的身体处于什么“模式”。虽然像蓝光这样的明亮灯光可以让你保持警觉，但环境黄色调的灯光可以帮助你的身体发出信号，是时候转身了。
使用调光灯，如Casper辉光灯，可以帮助你的身体逐渐放松到睡眠状态。为了获得最佳效果，晚餐后开始慢慢调暗灯光，直到您准备好在黑暗舒适的避风港睡觉。
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16. 睡前做瑜伽
如果你在一天结束时感到不安，一点平静的瑜伽可以重置你的身体在睡前放松下来。研究表明，睡前瑜伽通过帮助他们更快入睡和睡得更久，帮助失眠者改善睡眠质量。
瑜伽是通过鼓励深呼吸和肌肉放松来放松心灵和身体的好方法。下次你试图入睡时，考虑花几分钟在孩子的姿势或快乐的宝宝第一个让自己准备好捕捉一些zzz。
17. 穿上袜子
如果你挣扎着入睡，不知道为什么，你可能会感到脚冷 – 从字面上看。研究表明，当你的脚冷时，你的血管会收缩，导致血液循环减少，并向你的大脑发送信号以保持清醒。
睡前穿上一双袜子可以帮助你的脚温暖，让你脚上的血管扩张，向你的大脑发出信号，是时候做一些甜蜜的梦了。
18. 散步
晚上不能不动？尝试散步。虽然这听起来可能违反直觉，但晚上起床并到家的另一个区域几分钟可以重置你的大脑，这样你就不会躺在床上不安地等待喘息。
如果您在20分钟后仍然难以入睡，那么可能是时候进行快速重置了。只要尽量将夜间散步保持在5到10分钟左右，确保不要做任何刺耳的事情，比如打开明亮的灯或发出响亮的声音。
19. 使用加权毯
加权毯是厚毯子，用作压力疗法的一种形式，以产生镇静作用，并有助于刺激大脑中血清素的释放。理想的加权毯子大约是你体重的10%，因为毯子在这个重量下施加足够的压力，所以你是平静和放松的，而不会感到太受限。
无论您是在睡前仪式期间还是整个晚上使用加权毯子，您的身体一定会感谢您。
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20. 关闭时钟
当你晚上难以入睡时，看着你的时钟会进一步加剧你的睡眠焦虑。试着关掉你的时钟，或者把它转过来，这样你就看不到晚上的时间了。
要阻挡所有光源和干扰因素，请确保手机正面朝下放置并戴上睡眠面罩。这样，您就不会那么想查看时间
21. 尝试新的睡眠姿势
我们都经历过当你不舒服的时候入睡是多么困难。如果你睡眠困难，可能是时候改变你的睡姿了。
例如，如果侧卧者没有得到适当的支撑，他们可能会感到不适。如果你通常是一个侧卧者，发现自己为了舒服而辗转反侧，试着仰睡。
22.播放轻松的声音
白噪声等放松的声音可以帮助不安分的睡眠者安顿下来，更快地入睡。这些声音不仅有助于淹没其他干扰，如繁忙的街道，而且还可以帮助您放松。
噪音机器或播放手机中的环境声音都可以帮助您快速入睡。流行的放松睡眠声音包括：
有很多选择可以结合不同的流行放松声音来帮助你入睡。从Casper睡眠频道中尝试此选项，该频道结合了轻松的音乐，引导冥想和其他环境声音，以帮助您入睡。
23. 保持睡眠卫生
睡眠卫生是您全天练习的习惯的集合，以帮助您在晚上睡得更好。常见的睡眠卫生习惯包括：
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